Triatlon on kolm ala. Keha võtab neid ühe pika koormusena: süsivesikuvarud saavad otsa, higiga kaob vedelik ja elektrolüüdid, lihaskiud saavad mikrokahjustusi ning algavad põletikulised protsessid. See, mida teed finišijärgsetel tundidel, otsustab, kui suur osa tehtud tööst muutub vormiks, ja kui kiiresti saad jälle korralikult treenida.
Just seepärast tasub taastumist käsitleda omaette alana. Seda treenib enamik sportlasi kõige vähem.
Taastumisel on kaks ülesannet
Esimene on taastada: panna tagasi kulutatud kütus, vedelik ja ehitusmaterjal, et järgmine koormus ei algaks puudujäägiga. See on kõige olulisem siis, kui järgmine pingutus on lähedal: võistlusnädalavahetusel, laagris või kui päevas on kaks trenni.
Teine on kohanemine: lasta kehal end üles ehitada tugevamana, kui ta oli. Kohanemise pärast sa üldse treenidki ja see toimub aeglasemalt: tundide ja päevadega, mitte minutitega.
Enamasti liiguvad mõlemad ühes suunas. Vahel mitte, ja just seal loeb, millal hapukirsi tooteid kasutad. Sellest allpool.
Kolm taastumise sammu
1. Täida kütusevarud: taasta glükogeen
Süsivesikud on see kütus, mis seab sulle piiri. Pika või intensiivse treeningu järel on glükogeen madal just neis lihastes, kellelt varsti jälle tööd küsid, ja lihas täidab varusid kõige paremini esimestel tundidel pärast koormust.
Eesmärk: 1,0-1,2 g süsivesikuid kehakaalu kilogrammi kohta tunnis esimese 4 tunni jooksul. See on oluline siis, kui järgmine koormus on lähemal kui umbes 8 tundi. Kui järgmise trennini on terve päev, teevad sama töö ära tavalised söögikorrad päeva jooksul.
Kohe pärast rasket koormust on isu sageli kadunud. Vedelad süsivesikud lähevad alla ka siis, kui toit ei lähe, ja see on praktiline põhjus, miks taastumisjook on parem kui taldrik, mille peale sa vaadata ei suuda.
2. Taasta lihased: valk
Valk annab aminohapped, millest parandatakse kahjustatud lihaskiud ja ehitatakse uut kude. Võta varsti pärast finišit koos süsivesikutega 0,3-0,4 g valku kehakaalu kilogrammi kohta.
Taastumine ei lõpe magamaminekuga. Valgurikas suupiste enne und toetab lihasvalgu sünteesi öö jooksul: just siis tehakse suur osa ülesehitustööst.
3. Taasta vedelik ja elektrolüüdid
Pärast koormust oled kergem kui enne seda ja peaaegu kogu kaotatu on vedelik. Sama koguse tagasi joomisest ei piisa, sest osa sellest väljub uuesti.
Eesmärk: juua umbes 150% kaotatud vedelikust, jaotades selle järgmise 2-4 tunni peale. Võta juurde naatriumi ja teisi elektrolüüte: need hoiavad janutunnet üleval ja aitavad kehal joodut kinni pidada, mitte kohe välja viia.
Mida see arvudes tähendab
| Eesmärk | Kogus | Näide: 70 kg sportlane |
|---|---|---|
| Süsivesikud | 1,0-1,2 g/kg tunnis, esimesed 4 tundi | 70-84 g tunnis |
| Valk | 0,3-0,4 g/kg varsti pärast finišit | 21-28 g |
| Vedelik | ~150% kaotatust, 2-4 tunni jooksul | kaotatud 1,5 l → ~2,25 l |
Kaalu end paar korda enne pikka trenni ja pärast seda: iga kaotatud kilogramm on ligikaudu liiter vedelikku. Nii muutub vedelikueesmärk oletusest konkreetseks arvuks.
Hapukirss: kiire taastumine versus pikaajaline kohanemine
Raske koormuse järel tekkiv põletik tundub kahjustusena, kuid see on ühtlasi signaal, mis käsib lihasel kohaneda. Kui seda antioksüdantidega summutada, paraneb enesetunne lühiajaliselt kiiremini, kuid pikas plaanis võib treeningu mõju väheneda.
Seepärast ei ole hapukirsitooted igapäevane toidulisand. Need on tööriist hetkedeks, mil kiire taastumine on tähtsam kui kohanemine:
- mitmepäevased ja etapivõistlused
- võistlusnädalavahetused eelsõitudega või kaks starti lähestikku
- mahalaadimisperiood enne tähtsat starti, kui treeningutöö on juba tehtud
- ebatavaliselt tihedad treening- või reisiperioodid
Tavalise treeningtsükli ajal, mille kogu mõte on kohanemine, jäta need kõrvale.
Amacx Cherry Juice+ on 500 ml joomisvalmis jook standardiseeritud 125 mg antotsüaanidega ja 30 g süsivesikutega suhtes 2:1, nii et see katab korraga osa kütusest ja vedelikust. Amacx Cherry Gummy+ annab samad standardiseeritud 125 mg kolmes kummikommis, nii et pudelit pole vaja kaasas kanda ja seda on mugav võtta hotellitoas või vahetusalas.
Kasuta neid 5-7 päeva järjest sihtvõistluse ümber, üks kuni kaks portsjonit päevas: kohe pärast koormust ja/või veidi enne magamaminekut. Hapukirss sisaldab looduslikult melatoniini, seepärast võib õhtune annus aidata ka kiiremini uinuda. Uni on see osa taastumisest, mida ükski toidulisand ei asenda.
Esimene tund pärast finišit
Amacxi taastumistooted
- Recovery Shake: süsivesikud ja valk ühes kokteilis, ajaks kohe pärast treeningut.
- Recovery Bar: sama töö tahkel kujul, mugav hoida võistluskotis.
- Cherry Juice+: 500 ml joomisvalmis jook, 125 mg antotsüaane, 30 g süsivesikuid.
- Cherry Gummy+: 125 mg antotsüaane kolmes kummikommis.
- Protein Delux ja Vegan Protein Shake: valguks enne und ja puhkepäevadel.
Uju, sõida, jookse ja taastu. Vaata kogu Recovery sarja.
